Większość narciarzy nienawidzi wyciągu krzesełkowego w chłodne dni. Mięśnie sztywnieją, a ciało szybko się ochładza. Dynamiczne rozciągnięcia są doskonałym rozwiązaniem tego problemu. Utrzymywanie ruchu ciała w sposób strategiczny zwiększa wydajność i zapobiega urazom.
Narciarstwo rekrutuje setki mięśni. Ćwiczenie mniejszych, izolowanych ruchów jest rodzajem ćwiczeń korygujących, wyzywających określone grupy mięśni, a jednocześnie rozciągających innych. To wspaniałe wykorzystanie czasu podczas jazdy w góry! Możesz także ćwiczyć te odcinki przed wyjściem z domu, po zakończeniu dnia lub w wannie z hydromasażem.
Podczas jazdy na nartach wiele mięśni jest aktywnych, ale stawy nie zawsze poruszają się w pełnym zakresie dostępnego ruchu. Dynamiczny odcinek jest ruchomym odcinkiem, w przeciwieństwie do rozciągania statycznego, który utrzymuje połączenie w jego pozycji końca zakresu przez określony czas. W dynamicznym odcinku konkretne mięśnie kurczą się, a inne wydłużają się.
Wytyczne dotyczące dynamicznego rozciągania
Jeśli w windzie korzystasz z paska bezpieczeństwa, bądź świadomy swojej pozycji i zawsze zachowaj ostrożność.
Poruszaj się powoli podczas każdego ruchu z 1- do 2-sekundową przerwą na końcu zakresu ruchu.
Wykonaj każdy odcinek od pięciu do 10 razy.
Zwróć uwagę, jak ruch porusza się po prawej i lewej stronie.
Te ruchy powinny czuć się dobrze bez nadmiernego zmęczenia mięśni.
Specjaliści w zakresie zdrowia i kondycji: jeśli uczysz te ćwiczenia klientom, przejrzyj wskazane mięśnie, aby wiedzieć, co czuć i na czym się skupić. To świetna okazja, aby przyjrzeć się anatomii swoim klientom.
Stopy
Ruch: odwrócenie kostki i wywinięcie
Odwróć podeszwy stóp do wewnątrz w kierunku do siebie i na zewnątrz od siebie. To będzie niewielka ilość ruchu. Zwróć uwagę na mięśnie wewnątrz i na zewnątrz kostki kurczące się i rozciągające.
Te mięśnie są stale aktywne, aby ustabilizować kostkę podczas jazdy na nartach. Ten ruch pozwala na większy zakres ruchów, niż może uzyskać przy przenoszeniu ciężaru ciała.
Ostrość mięśni: peroneus longus, peroneus brevis, peroneus tertius, tylne piszczelowe, przednie piszczelowe
Kostki
Ruch: zgięcie grzbietowe i zgięcie podeszwowe
Skieruj narty i stopy na niebo, a potem na ziemię. Kiedy wykonujesz zgięcie w kierunku nieba, poczuj mięśnie na przedniej stronie twoich goleń kurczących się i rozciągające mięśnie łydek. Odwrotne doznanie dzieje się, gdy podeszwy wyginają się w kierunku ziemi.
Podczas podróży w dół kostki muszą być podeszwowe i grzbietowe, aby dostosować się do wielu innych ruchów stawów. Ten odcinek tworzy bardziej pełny ruch w stawie skokowym, niż jest to możliwe przy przenoszeniu ciężaru ciała.
Skupienie mięśni: przednie piszczelowe, prostownik długi podłużny, ekstensor hallicus longus, brzuchaty łydki, płaszczkowaty, zginacz długi kończynowy, zginacz hallicus longus
Ramiona
Ruch: cofanie się łopatki i przewlekanie
Wciśnij łopatki do siebie i do tyłu siedziska podnośnika, upewniając się, że ramiona są opuszczone i zakotwiczone. Spróbuj przycisnąć ramiona do siedzenia, aby poczuć wzmocniony skurcz mięśni górnych pleców. Następnie przynieś łopatki wokół klatki piersiowej, garbiąc je do przodu. Skoncentruj się na kurczeniu i rozciąganiu mięśni klatki piersiowej i górnej części pleców.
Ten ruch otwiera klatkę piersiową i angażuje mięśnie górnej części pleców, a także kręgosłup piersiowy. Podczas jazdy na nartach często się schylasz. Przeciwdziałaj temu efektowi.
Muscle Focus: romboidalny drobny, romboidalny, średni trapez, dolny trapez, latissimus dorsi, serratus anterior, pectoralis minor, pectoralis major
Kręgosłup
Ruch: prawy i lewy rotacja kręgosłupa
Obróć tułów w prawo iw lewo, obracając szyję, aby wyglądać jak najdalej z boku, jak możesz wygodnie. Naprzemiennie w tę iz powrotem. Zwróć uwagę na wszelkie istotne różnice na jednej stronie w porównaniu do drugiej. Jest to coś, co należy poruszyć w przypadku osoby wykonującej zawód fitness lub służby zdrowia. Może to potencjalnie prowadzić do obrażeń.
Kręgosłup ma duży zakres ruchu, który nie jest w pełni wykorzystywany podczas jazdy na nartach, ponieważ musi się stabilizować i pozostać sztywnym dla optymalnego podparcia. Ćwiczenie tego ruchu rozciąga wiele mięśni i więzadeł w kręgosłupie, aby później uniknąć bolesności.
Muscle Focus: multifidus, semispinalis, rotatores, iliocostalis, longissimus, zewnętrzne skośne, wewnętrzne skośne, czworokąt lumborum, poprzeczny brzuszek, trapez, skalen, łopatka dźwigacza
Kolana
Ruch: rotacja wewnętrzna i zewnętrzna piszczeli
Zamień swoje narty jak wycieraczki przedniej szyby w prawo, a następnie w lewo. Ten ruch rozciąga mięśnie, które łączą się wokół stawu kolanowego ze wszystkich stron. Kolana pochłaniają dużo stresu podczas jazdy na nartach, a ruch ten delikatnie rozciąga te więzadła.
Czy obie narty poruszają się w tym samym zakresie? Często jedna strona ma więcej ruchu niż druga. Jest to coś, o czym warto jeszcze porozmawiać z terapeutą lub fizjoterapeutą. Nierównowagi mięśni mogą prowadzić do obrażeń.
Skupienie mięśni: brzuchaty łydki, podniebienie, podbrzusze, przednie piszczelowe, sartorius, gracilis