Co stanie się z silnikiem na końcu długiej podróży samochodem? Nie wymaga to dyplomu z zakresu inżynierii samochodowej, aby wiedzieć, że po dotarciu do miejsca docelowego silnik twojego samochodu pozostaje ciepły, ponieważ stopniowo chłodzi się do temperatury spoczynkowej.
Oto fajny fakt: to samo dzieje się z twoim ciałem po treningu. Podobnie, jak silnik samochodu pozostaje ciepły po wyłączeniu, po zakończeniu treningu i powrocie do codziennej rutyny, metabolizm twojego ciała może kontynuować spalanie większej ilości kalorii niż podczas całkowitego odpoczynku. Ten efekt fizjologiczny nazywa się nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku lub EPOC. Znany również jako dług tlenowy, EPOC to ilość tlenu potrzebna do przywrócenia prawidłowego, spoczynkowego poziomu funkcji metabolicznych (tzw. Homeostazy). Wyjaśnia także, jak organizm może spalać kalorie długo po zakończeniu treningu.
Twój metabolizm jest tym, w jaki sposób twoje ciało przekształca składniki odżywcze, które spożywasz w swojej diecie, w trójfosforan adenozyny (ATP), paliwo, które twoje ciało wykorzystuje do aktywności mięśniowej. ATP wytwarza się albo z tlenem, stosując tlenowe szlaki, albo bez tlenu, opierając się na beztlenowych szlakach. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć, twoje ciało wykorzystuje beztlenowe ścieżki energii i przechowywany ATP do napędzania tej aktywności. Właściwa rozgrzewka jest ważna, ponieważ może zająć około pięciu do ośmiu minut, aby móc efektywnie wykorzystać metabolizm tlenowy do wytworzenia ATP niezbędnego do podtrzymania aktywności fizycznej. Po osiągnięciu stanu stacjonarnego zużycia tlenu szlaki energetyczne tlenowe są w stanie zapewnić większość ATP potrzebną do treningu. Ćwiczenia, które zwiększają zapotrzebowanie na beztlenowe szlaki energetyczne podczas treningu, mogą zwiększyć zapotrzebowanie na tlen po treningu, zwiększając tym samym efekt EPOC.
Oto siedem rzeczy, które powinieneś wiedzieć o EPOC i jak może pomóc Ci osiągnąć optymalny poziom spalania kalorii z twoich treningów:
1. Podczas bezpośredniego okresu regeneracji powysiłkowej tlen wykorzystuje się w następujących funkcjach:
Produkcja ATP w celu zastąpienia ATP używanego podczas treningu
Resynteza glikogenu mięśniowego z mleczanu
Przywróć poziomy tlenu we krwi żylnej, krwi mięśni szkieletowych i mioglobinie
Pracuj z białkiem w celu naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej podczas treningu
Przywróć temperaturę ciała do poziomów spoczynkowych
2. Ćwiczenia, które zużywają więcej tlenu, spalają więcej kalorii.
Ciało zużywa około 5 kalorii energii (kaloria to ilość energii potrzebnej do podgrzania 1 litra wody 1 stopień Celsjusza) do spożycia 1 litra tlenu. Dlatego zwiększenie ilości tlenu zużywanego zarówno podczas treningu, jak i po nim może zwiększyć ilość spalanych kalorii netto.
3. Trening obwodowy i trening wytrzymałościowy z krótkimi przerwami w odpoczynkach wymagają ATP ze ścieżek beztlenowych, co prowadzi do znaczącego efektu EPOC.
Trening siłowy ze złożonymi, wielozadaniowymi ćwiczeniami ciężkimi lub wykonywaniem obwodu podnoszenia ciężarów, który zmienia się pomiędzy ruchami górnej i dolnej części ciała, powoduje większe zapotrzebowanie na zaangażowane mięśnie dla ATP ze szlaków beztlenowych. Zwiększone zapotrzebowanie na beztlenową ATP powoduje również większe zapotrzebowanie na układ tlenowy w celu uzupełnienia ATP podczas przerw w odpoczynku i po wyzdrowieniu. Duże obciążenia treningowe lub krótsze interwały regeneracyjne zwiększają zapotrzebowanie na beztlenowe szlaki energetyczne podczas ćwiczeń, co daje większy efekt EPOC w okresie powrotu do sprawności po wysiłku.
4. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest najskuteczniejszym sposobem stymulacji efektu EPOC.
Ciało jest najbardziej skuteczne w wytwarzaniu ATP poprzez metabolizm tlenowy; jednak przy wyższych intensywnościach, gdy energia jest potrzebna natychmiast, szlaki beztlenowe mogą zapewnić niezbędny ATP znacznie szybciej. Dlatego możemy przez krótki czas utrzymywać aktywność o wysokiej intensywności – po prostu brakuje nam energii. HIIT działa, ponieważ podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności ATP jest wytwarzany przez beztlenowe szlaki; po wyczerpaniu ATP konieczne jest umożliwienie uzupełnienia ATP. Interwał odpoczynku lub okres aktywnej regeneracji podczas treningu beztlenowego pozwala tlenowej przemianie materii na wytwarzanie i zastępowanie ATP w zaangażowanych mięśniach. Deficyt tlenu jest różnicą między objętością O2 zużytą podczas wysiłku a ilością, która byłaby zużyta, gdyby zapotrzebowanie na energię zostało osiągnięte tylko przez tlenową ścieżkę energetyczną.
5. Na EPOC wpływ ma intensywność, a nie czas ćwiczeń.
Wyższe intensywności wymagają ATP od szlaków beztlenowych. Jeśli ATP wymagane do ćwiczenia przy określonej intensywności nie zostało uzyskane w warunkach tlenowych, musi pochodzić ze szlaków beztlenowych. Podczas EPOC organizm wykorzystuje tlen do przywrócenia glikogenu mięśniowego i odbudowania białek mięśniowych uszkodzonych podczas ćwiczeń. Nawet po zakończeniu treningu HIIT organizm będzie nadal wykorzystywał ścieżkę energii tlenowej, aby zastąpić zużyty ATP podczas treningu, zwiększając w ten sposób efekt EPOC.
6. Badania wykazały, że trening oporowy może zapewnić większy efekt EPOC niż bieg ze stałą prędkością.
W obszernym przeglądzie literatury badawczej o EPOC, Bersheim i Bahr (2003) doszli do wniosku, że „badania, w których podobny szacunkowy koszt energii lub podobne ćwiczenia VO2 zostały użyte do zrównania ciągłego ćwiczenia aerobowego z ćwiczeniem z opornością przerywaną, wykazały, że ćwiczenia wytrzymałościowe produkują większa reakcja na EPOC. „Na przykład, jedno badanie wykazało, że podczas treningu aerobowego (40 minut przy 80 procentach maks. HR) trening obwodowy (4 zestawy / 8 ćwiczeń / 15 powtórzeń przy 50 procentach 1-RM) i ciężki ruch oporu ( Porównywano 3 zestawy / 8 ćwiczeń przy 80-90 procentach 1-RM do wyczerpania), podczas ciężkiego ruchu oporu wyprodukowano największą EPOC.
7. Efekt EPOC z HIIT lub treningu siłowego o wysokiej intensywności może dodać od 6 do 15 procent całkowitego kosztu energii sesji ćwiczeń.
Treningi o dużej intensywności wymagają więcej energii ze ścieżek beztlenowych i mogą generować większy efekt EPOC, co prowadzi do wydłużenia wydatków na energię po treningu. Trening ciężkiego treningu i treningi HIIT wydają się być lepsze od treningu stacjonarnego lub treningu z mniejszą intensywnością w tworzeniu EPOC (LaForgia, Withers and Gore, 2006).
Prawdą jest, że istnieje pewna debata na temat znaczenia efektu EPOC dla przeciętnego uczestnika ćwiczenia, ponieważ ćwiczenia o wysokiej intensywności wymagane dla EPOC mogą być niezwykle trudne. Jednakże, jeśli chcesz uzyskać wyniki i sprostać wyzwaniu, zwiększenie intensywności treningu przy użyciu cięższych ciężarków, krótszych okresów odpoczynku lub intensywnych interwałów kardio może być warte wysiłku. Podczas treningu HIIT lub treningu oporowego jest skuteczny i korzystny, pamiętaj, aby pozostawić co najmniej 48 godzin czasu na regenerację pomiędzy sesjami ćwiczeń o wysokiej intensywności i spróbuj ograniczyć się do nie więcej niż trzech intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Jeśli zaczniesz zwiększać intensywność ćwiczeń w celu zwiększenia EPOC, rozważ dodanie tych strategii odzyskiwania.