Dla dzieci w każdym wieku, jedną z najbardziej czczonych tradycji Halloween jest trick-or-treat. W pozostałe 364 dni w roku mówimy dzieciakom, aby NIE przyjmowali cukierków od nieznajomych, ale w specjalną noc nie tylko na to pozwalamy, ale zachęcamy do praktyki. Doświadczeni miłośnicy Halloween wiedzą, że istnieją dwa podstawowe sposoby rozdawania gadżetów ubranym w kostiumy trick-or-treaters: bądź skąpy i ofiaruj tylko jedną lub dwie sztuki naraz; lub bądź świetny i umieść szeroką gamę cukierków w dużej misce i pozwól dzieciom złapać, co się da, jedną ręką. (Nie wspomniano o tych, którzy poddają się i zostawiają pełną miskę ze znakiem mówiącym: „Pomóż sobie.”)
W tym roku pożyczamy od drugiego rodzaju dawcy cukierków i oferujemy format „grab bowl” do naszego corocznego treningu o tematyce Halloween. Spalić nadmiar kalorii, które mogą przekroczyć twoją ścieżkę w tym Halloween, używając formatu „co minutę” (EMOM) organizowania zestawów połączonych z ćwiczeniami, które wybierzesz z miski „goodie”. Oto jak to działa:
Zapisz wymienione poniżej ćwiczenia na poszczególnych notkach (lub kawałkach papieru) i umieść je w misce.
Wybierz od dwóch do pięciu ćwiczeń (w zależności od tego, ile masz czasu) i uderz w upiorną listę odtwarzania.
Wykonaj pełną dynamiczną rozgrzewkę, ustaw zegar i przygotuj się na spalenie kalorii!
Podczas wybierania ćwiczeń, upewnij się, że wybrano odpowiednią równowagę ruchów górnej części ciała, dolnej części ciała i rdzenia, wraz z jednym lub dwoma specyficznymi ćwiczeniami kondycyjnymi. Każde ćwiczenie wymienione poniżej ma przypisaną liczbę powtórzeń. Gdy licznik trafi na minutę, wypełnij WSZYSTKIE przydzielone powtórzenia, a następnie odpocznij przez pozostałą część minuty.
Jeśli masz tylko ograniczoną ilość czasu na trening, wybierz dwa ćwiczenia i ustaw czas na 10 minut (aby otrzymać pięć zestawów każdego ćwiczenia). Jeśli masz więcej czasu, możesz wziąć dodatki i dodać pięć minut na każde dodatkowe ćwiczenie, które wykonujesz. Wybierz wagę, która sprawi, że przydzielona liczba powtórzeń dla każdego ćwiczenia będzie wymagająca. Utrzymaj dobrą formę i postaraj się wykonać powtórzeń tak szybko, jak to możliwe, abyś mógł odpocząć przed następnym ćwiczeniem. Na przykład, jeśli zajmie 20 sekund, aby ukończyć 12 powtórzeń, będziesz mieć 40 sekund na odzyskanie i zatankowanie przed następnym zbiorem.
Oto sugerowana lista ćwiczeń do umieszczenia w misce. Możesz dodać kilka swoich ulubionych, ale upewnij się, że liczba powtórzeń pozwala na około 30 sekund odpoczynku między ćwiczeniami.
Rumuńskie deadlifts – 15
Wybuchowe pompki – 8
Puchowe przysiady – 15
Odbicie rzędu od triceps – 15
Step-throughs – 8 (każda noga)
Przycinanie przysiadów – 12
Skoki Lunge – 10 (5 każda noga do przodu)
Obracanie górnych krawędzi – 12 (każde ramię)
Podnośniki do deski – 20 gniazd w / nogi
Odwrotny lonży z podnośnikiem lekarskim – 8 (każda noga)
Łyżwiarze – 10 na każdą nogę
Wiersze renegatów – 10 (każde ramię)
Podnośniki do skakania – 20
Alpiniści – 15 (każda noga)
Prasy rotacyjne – 12 (każde ramię)
Push-upy 20 (w razie potrzeby modyfikuj)
Na przykład, jeśli sięgniesz do miski i wyciągniesz skoki z lonży, obracając górne krawędzie. czary i przyśpieszone push-upy, ustaw czas na dwadzieścia minut. Kiedy timer się uruchomi, wykonaj osiem skoku w lonży; od 1:00 do 12 obrotowych górnych; o 2:00 zrobić 15 przysiadów; o 3:00 wykonaj 8 wybuchowych pompek, a następnie rozpocznij od nowa i powtarzaj, aż skończy się czas.
Jeśli uczysz grupową klasę fitness, taką jak Total-body Conditioning (lub podobny format treningu siłowego), rozważ umieszczenie szeregu ćwiczeń w misce i pozwól swoim członkom wybrać trening na dany dzień. Bez względu na to, jak zdecydujesz się cieszyć w tym roku wypoczynkiem, bądź bezpieczny i baw się dobrze!