Projektant butelek wody. Suplementy przed i po treningu. Buty za dwieście dolarów!
Kiedy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czasami najtrudniejszą częścią nie jest sam trening – to wszystko szczegóły wokół niego. Tyle sposobów na błądzenie.
Dlatego poprosiliśmy sześciu ekspertów ds. Fitnessu i żywienia o wskazówki, jak unikać najczęstszych błędów treningowych. Od tego, co powinieneś jeść przed treningiem, do tego, co powinieneś nosić, unikanie sprawności fizycznej nie tylko sprawi, że będziesz wyglądać jak profesjonalista, ale także sprawi, że twój trening będzie bardziej skuteczny.
1. Noszenie niewłaściwych butów
„Istnieją różne typy obuwia z jakiegoś powodu. Tenis wymaga wielu ruchów na boki, bieganie po szlaku wymaga [lepszej stabilności i przyczepności], a podczas gry w koszykówkę prawdopodobnie wykonasz pionowe skoki. Jeśli masz na sobie buty treningowe z niewielkim wsparciem, gdy biegasz po kortach tenisowych, możesz zranić stopę lub kostkę. Uzyskanie odpowiedniego obuwia do uprawiania sportu pomoże ci pozostać z nim na dłużej. „- Alicia Clinton, instruktorka ACE z siedzibą w Ohio i instruktor Pilates
2. Noszenie niewłaściwego ubrania
Ta wskazówka jest moją własną, ponieważ to jeden błąd treningu, który nauczyłem się na własnej skórze. Noszenie workowatych bawełnianych koszulek i potów wydaje się świetnym pomysłem (ukrywasz swoje ciało, i hej, są wygodne!), Ale jest powód, dla którego wszyscy w zajęciach jogi noszą tkaniny techniczne: bawełna trzyma pot blisko twoje ciało. Tkaniny techniczne odprowadzają je.
Nie musisz kupować niczego, co jest dopasowane do kształtu lub drogie, ale noszenie ubrań wykonanych z technicznych tkanin zaprojektowanych do ćwiczeń zamiast piżam lub starych potów pomoże ci być bardziej wygodnym. A jeśli czujesz się dobrze, będziesz bardziej skłonny do pozostawania przy rutynowym treningu.
3. Przesuwanie ciała za granicę
To brzmi jak duży „duh”, ale zaskakujące jest, ile osób wchodzi na siłownię po raz pierwszy od miesięcy (lub lat) i atakuje maszyny cardio lub stojak na ciężarki, jakby ich przerwa nigdy się nie wydarzyła
Weź kolano, mistrzu.
„Kiedy zaczynasz trening, ważne jest, aby wiedzieć, że twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowego poziomu aktywności. Z czasem nasze ciała mogą stać się całkiem dobrze przystosowane (do każdej rutyny), ale kluczem do długoterminowego sukcesu – fizycznego i psychicznego – jest rozpoczęcie od pracy i osiągnięcie celu. Obrażenia mogą się zdarzyć, jeśli od razu wyjdziesz na całość, co z kolei może doprowadzić do frustracji, która nie pomoże twojej sprawie. „- Clinton
4. Nie nawadnia się prawidłowo
Wszyscy wiedzą, że powinni być uwodneni. Ale wielu ludzi nie wie, jak to zrobić dobrze.
Dobrym sposobem na sprawdzenie, ile wody potrzebujesz, jest ważenie siebie. Sprawdź swoją wagę przed i po treningu, i zastąp tę stratę. Więc jeśli ważysz 150 lat przed rozpoczęciem treningu CORE DE FORCE, a następnie ważysz 149, wypij 16 uncji wody. Dla sportowców wyczynowych lub podczas ekstremalnych ćwiczeń, które trwają 30 minut lub więcej, kiedy bardzo się pocisz, używaj tego samego płynu, ale obejmują elektrolity – najlepiej jest mieć niskosłodzoną opcję, taką jak Beachbody Hydrate.
„Jeśli robisz coś w rodzaju 30-minutowego spaceru, nie potrzebujesz tego. Jeśli przejdziesz 30-minutowy bieg [lub wykonasz intensywny 30-minutowy trening], możesz potrzebować dodatkowej hydratacji. A jeśli bierzesz 105-stopniową gorącą lekcję jogi, musisz uzupełnić płyny i elektrolity. „-Paige Benté, MS, RD, kierownik odżywiania w Beachbody
5. Nie czas na treningi z nawyki żywieniowe
Czy zabrałbyś samochód na długą podróż bez uprzedniego zapełnienia zbiornika? Oczywiście, że tak! Właśnie dlatego musisz wyrzucić wszystkich na dwadzieścia minut po wyjściu, ciągnąc za sobą, aby zatrzymać się w Gas-N-Cigs. W sali gimnastycznej jest to tak samo duże dławienie.
„Chcesz mieć pewność, że masz wystarczająco dużo paliwa, aby wspomóc swój trening. Co najmniej godzinę wcześniej przygotuj małą przekąskę z łatwymi do strawienia węglowodanami. Jeśli masz wątpliwości, sięgnij po kawałek owoców lub warzyw i hummus – coś, co zasiądzie w żołądku. „-Olivia Wagner, RDN z Chicago, LDN, trener personalny i certyfikowany trener zdrowia
I nie zapomnij też jeść po treningu. Musisz dostarczyć swoim mięśniom składników odżywczych, które potrzebują do wzrostu i naprawy, a jeśli wykonujesz pracę z wytrzymałością, musisz uzupełnić zapasy glikogenu. Beachbody Performance Recover wspiera ten proces, zawierający 20 gramów białka i odpowiednią ilość węglowodanów wraz z ekstraktem z granatu, aby zmniejszyć bolesność wywołaną wysiłkiem fizycznym.
6. Ignorowanie znaczenia diety w ogóle
Prawdopodobnie słyszałeś powiedzenie „Nie możesz przejść na złą dietę”. To prawda, więc posłuchaj porady, aby uniknąć jednego z najczęstszych błędów treningowych. Jeśli Twoje nawyki żywieniowe nie są dostosowane do Twoich celów fitness, nigdy ich nie trafisz. Pierwszym krokiem w ulepszaniu diety jest zmniejszenie spożycia dodanego cukru (zgodnie z nowymi zaleceniami dietetycznymi rządu dla Amerykanów, taka żywność nie powinna zawierać więcej niż 10 procent twojej diety).
„Wielu aktywnych ludzi spożywa zbyt dużo węglowodanów – szczególnie prostych węglowodanów, takich jak cukier – i nie poświęca wystarczająco dużo uwagi tłuszczom i białkom. Upewnij się, że każdy posiłek zawiera równowagę białka, tłuszczu i błonnika. Zaniedbanie tych sugestii przyniesie słabą kontrolę poziomu cukru we krwi, podwyższy poziom insuliny, zwiększy spalanie tłuszczu i zmniejszy spalanie tłuszczu. „- Bob Seebohar, M.S., R.D., CSSD, C.S.C.S., dietetyk sportu i właściciel i założyciel eNRG Performance
Chcesz ułatwić sobie życie? Kontenery Portion Fix firmy Beachbody ułatwiają ustalenie, ile należy spożywać z różnych rodzajów żywności, pomagając spożywać odpowiednią ilość białka, warzyw, węglowodanów i innych składników, w zależności od rodzaju ciała i celów.
7. Skoncentruj się tylko na mięśniach, które widzisz
W pogoni za mięśniami obracającymi się w głowie wiele osób skupia się tylko na tych, które widzą w lustrze – pekach, ramionach, ramionach i brzuchu. Ponieważ większość ludzi jest już „dominująca na zewnątrz” – twierdząc, że częściej używają mięśni z przodu ciała – takie jednostronne treningi często pogarszają istniejące problemy postawy i postawy.
„Nadmierne podkreślanie przedniej części ciała może prowadzić do nierównowagi mięśni, zgarbionej sylwetki i zwiększonego ryzyka obrażeń”. – Yunus Barisik, C.S.C.S., autor bloga, Next Level Athletics
Aby zrównoważyć górną część ciała, wykonaj dwa ćwiczenia rozciągające (podbródek, rząd) dla każdego ćwiczenia pchającego, takiego jak prasa górna lub wyciskanie na ławce. Aby zrównoważyć swoje niższe ciało, wykonaj dwa zestawy ćwiczeń dominujących w ścięgno, takich jak martwy ciąg lub huśtawka kettlebell, dla każdego zestawu ćwiczeń quad-dominujących, takich jak przysiady czy lonży. Po kilku miesiącach (czytaj: gdy twoja postawa i muskulatura się wyrównają), możesz przełączyć się na proporcje jeden do jednego, mówi Barisik.
8. Pomijanie rozgrzewki i schładzania
To wspaniałe, że jesteś podekscytowany, aby dostać się do treningu, ale rozgrzewka nie powinna być opcjonalna. Zanim przejdziesz do trybu bestii, poświęć kilka minut, aby przygotować ciało do intensywnego treningu z aktywną rozgrzewką, która obejmuje dynamiczne (ruchowe) rozciąganie, które może pomóc poprawić wydajność i zapobiec obrażeniom.
Po zakończeniu ostatniego powtórzenia po zakończeniu treningu, schłodzić z kilkoma minutami rozciągania, spieniania piany lub obu naraz. „Rozgrzewka przed treningiem pomoże twoim mięśniom przygotować się do pracy ciężej i szybciej, a rozciąganie się po treningu, gdy ochłodzisz, pomoże przyspieszyć powrót do zdrowia.” – Clinton
9. Pomijanie dni przywracania
Jeśli uważasz, że dni powrotu do zdrowia są tylko dla słabych, pomyśl jeszcze raz. W rzeczywistości są istotną częścią każdego systemu fitness.
„Nasze ciała, podobnie jak nasze umysły, potrzebują odpoczynku. Tak jak każdego wieczoru kładziemy się spać, potrzebujemy czasu, aby rozluźnić nasze ciała. Ćwiczenie jest stresujące i jeśli nie pozwolimy sobie na powrót do zdrowia – bez względu na to, jak dobrze jemy lub ćwiczymy – nie będziemy się stawać silniejsi. „-Wagner
„Mięśnie nie rosną podczas treningów, rosną między nimi. Jest to jeden z głównych powodów, dla których dni powrotu do zdrowia są tak samo ważne jak dni treningu – ten ostatni zapewnia bodziec do wzrostu, a pierwszy daje szansę na jego rozwój. Ponadto, jeśli nigdy nie dasz swojemu organizmowi wystarczającej ilości czasu na regenerację, nie tylko wydajność treningu będzie cierpieć, ale także zmienisz wyniki i zwiększysz ryzyko obrażeń. „- Trevor Thieme, CSCS, starszy menedżer ds. Treści fitness i odżywiania w Sylwetka plażowa
10. Robienie tego samego treningu przez cały czas
Po niestrudzonym poszukiwaniu trybu ćwiczeń, z którego faktycznie czerpiecie przyjemność, może być ulgą, aby w końcu znaleźć właściwy. Ale strzeż się! Komfort może być wrogiem postępu. Wykonując dokładnie ten sam trening przez cały czas, niezależnie od tego, czy porusza się tą samą trasą w tym samym tempie, czy też zawsze idzie na tę samą klasę jogi, nie daje organizmowi różnorodności, której potrzebuje, aby się zmienić i poprawić. Musisz uwzględnić periodyzację (strategiczną zmienność) w swoim planie treningowym, aby utrzymać wyniki.
„Powodem, dla którego większość ludzi postrzega swoje wyniki jako stagnację, jest to, że robią to samo jedno lub dwa treningi dzień po dniu, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu, a nawet rok po roku. Dlatego programy Beachbody obejmują wiele różnych treningów i nie trwają dłużej niż 90 minut. „- Thieme
W poszukiwaniu treningu, który pomoże ci osiągnąć twoje cele i doprowadzić do wymarzonych rezultatów? Udaj się do Beachbody On Demand na mnóstwo opcji, w tym wszystko od potrencyjnych ćwiczeń HIIT do lekkich zajęć jogi do programów wzmacniających mięśnie.