Ponad 90 milionów dorosłych w USA (28% populacji) ma powyżej 55 lat i, w przeciwieństwie do wielu stereotypów, wierzysz, że są zróżnicowaną populacją. Jeśli chodzi o to, dlaczego ćwiczą, wielu robi to z tych samych powodów. Według ostatnich badań, dwie z trzech głównych obaw dotyczących tej populacji tracą swoje zdolności funkcjonalne i zdolności poznawcze. Są to dwa ważne zagadnienia, które zachęcają osoby starsze do rozpoczęcia programu ćwiczeń i rozpoczęcia pracy z trenerem. Dlatego ważne jest, aby program ćwiczeń skupił się na poprawie tych dwóch obszarów.
Na szczęście wiele z tych samych strategii ćwiczeń i technik, które poprawiają funkcje fizyczne, również stymuluje poznawczo. Oto kilka skutecznych strategii szkoleniowych, które pomogą Twojemu klientowi poprawić funkcjonowanie fizyczne i poznawcze.
Ewolucj trening siłowy
Wielu trenerów uważa, że sposobem na poprawę funkcji u osób starszych jest poprawa masy mięśniowej i siły. Chociaż prawdą jest, że siła mięśni jest ważnym składnikiem funkcji, nie jest to jedyny czynnik. Jak silne musi być starsze dziecko? Wystarczająco silny. To może wydawać się gładką odpowiedzią, ale zdolność funkcjonalna starszego dorosłego zależy od wielu czynników, takich jak szybkość, moc, kontrola motoryczna, koordynacja, równowaga, ruchliwość, zwinność i wytrzymałość sercowo-oddechowa. Wydaje się, że istnieje krytyczny efekt progowy dla siły mięśni, jeśli chodzi o funkcjonowanie, co oznacza, że dana osoba potrzebuje wystarczającej siły, by wykonywać swoje czynności funkcjonalne, ale dalsze ulepszenia nie poprawią w rzeczywistości jej funkcji. Aby zmaksymalizować funkcjonalne ulepszenia, musisz wyjść z tradycyjnych „trzech zestawów po 10 powtórzeń dla wszystkich głównych grup mięśniowych” i zacząć zbliżać się do funkcji w bardziej kompleksowy sposób poprzez zajęcie się innymi czynnikami wymienionymi powyżej.
Jednym z kluczowych sposobów ewolucji podejścia do treningu siłowego jest skupienie się bardziej na sile mięśni (szybkie przenoszenie ładunku). Moc jest ściślej związana z funkcją fizyczną niż siła mięśni dla starszych osób, a trening siłowy (według kilku przeglądów systematycznych) w większym stopniu poprawia funkcję. Wiele badań sugeruje, że trening przy niewielkim obciążeniu i dużej prędkości jest najbardziej korzystny dla poprawy równowagi, a jednocześnie sprawia, że klient czuje się tak, jakby trening był łatwiejszy (zgodnie z postrzeganymi ocenami wysiłku). Z klientami zacznij używać bardziej wybuchowych ruchów przy mniejszych obciążeniach i skup się na ich szybkim poruszaniu. Ćwiczenia do wypróbowania obejmują wybuchowe stojaki na krzesła, skoki, rzuty piłką lekarską lub test „8” Up and Go „.
Drugim podejściem jest skupienie się bardziej na złożoności jako zmiennej progresji niż na obciążeniu. Wymaga to od osoby poruszania się w nowatorski sposób, co jest nie tylko dobre dla poprawy zdolności fizycznych, ale także wykazano, że stymuluje mózg poprzez tworzenie nowych dróg nerwowych. Lunges są świetnym przykładem: zamiast zwiększać obciążenie klienta podczas robienia pchnięć z przodu, klient powinien wyobrazić sobie stojącą pośrodku tarczy zegara i wybiegać w dowolnym momencie na tarczy. Wywoływanie czasu w krótkim odstępie czasu wymaga od klienta reakcji (pobudzanie poznania) i szybkiego poruszania się, a tym samym generowania mocy. Wiertarki z krzesłem, które wymagają od klienta szybkiego poruszania się po układzie krzesełek, podczas gdy siadają i stoją z powrotem w każdym z nich, również wykorzystują moc i zwiększają złożoność. Istnieją dodatkowe sposoby na zwiększenie złożoności treningu siłowego, w tym wykonanie lunaru podczas wykonywania pojedynczego rzutu kablowego lub wykonanie szeregu ruchów, które łączą się ze sobą (trochę jak uczenie się nowego ruchu tanecznego).
Saldo
Równowaga staje się coraz ważniejszym czynnikiem z wiekiem i może gwałtownie spadać u niektórych osób, co naraża je na ryzyko upadków (zwłaszcza po 70 roku życia). Dlatego trening równowagi musi być uważany za podstawowy element rutyny Twoich klientów, nawet jeśli jest to środek zapobiegawczy. Jednak równowaga jest skomplikowaną koncepcją i zależy od różnorodnych systemów współpracujących ze sobą dynamicznie, w tym systemów sensorycznych (somatosensorycznych / proprioceptywnych, wzrokowych, przedsionkowych) i motorycznych (kontrola środka ciężkości, strategii postawy, chodu itp. .).
Znowu starsi klienci różnią się znacznie w obszarach, w których walczą; dlatego to, co jest skuteczne dla jednej osoby, będzie nieskuteczne dla drugiego. Intensywność jest ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, ponieważ równowaga każdego klienta musi zostać zakwestionowana, jeśli ma się poprawić. Na przykład, jeśli stanie na jednej nodze jest stosunkowo łatwe dla klienta, nie jest to odpowiednie wyzwanie dla niego. Ponadto trening równowagi to coś więcej niż posiadanie klienta na niestabilnej powierzchni; w rzeczywistości takie podejście powinno zostać uwzględnione, ale ograniczone do minimum. Kiedy integrujesz trening równowagi w programie klienta, rozważ manipulowanie tymi trzema podstawowymi zmiennymi progresji przed przejściem do innych:
Od statycznego do dynamicznego
Zaplanowane na reaktywne
Szeroka lub wąska podstawa podparcia
Ostatnie słowo
Sześć domen funkcjonalnych obejmuje układ nerwowo-mięśniowy, układ mięśniowo-szkieletowy, równowagę, ruchliwość, wydolność sercowo-oddechową i funkcje poznawcze. Podczas gdy każda z tych domen jest ważna dla każdego starszego klienta, aby dobrze funkcjonować, muszą być stosowane indywidualnie, aby osiągnąć optymalne wyniki.