Jaka jest najlepsza pora dnia na ćwiczenia? Mówiąc najprościej, jest to czas, który możesz poświęcić i być konsekwentny. Biorąc to pod uwagę, Twój codzienny rytm i wybory wpływają na twoją motywację do ćwiczeń fizycznych, powrót do zdrowia po wysiłku fizycznym i, potencjalnie, wyniki, jakie uzyskujesz po ćwiczeniach, więc nie ma jednego „najlepszego” czasu na ćwiczenia, który działa dla wszystkich.
Oddech i tętno działają optymalnie w rytm; podobnie, każdy system i hormon ludzkiego ciała wydaje się najlepiej funkcjonować w cyklu. Oznacza to, że im jesteś bliżej homeostazy, tym lepiej czujesz się i tym zdrowiej możesz być.
Rytm dobowy to 24-godzinny zegar biologiczny, który sygnalizuje wiele procesów fizjologicznych, w tym jedzenie i spanie. Rytm dobowy jest zazwyczaj ustalany na podstawie światła i ciemności, ale może mieć na niego wpływ nawyki snu, czas posiłków i poziomy stresu. Jedzenie i odpoczynek są ważnymi podstawami do ćwiczeń. Praca w synchronizacji z rytmem okołodobowym może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii i zapewnić powrót do zdrowia po wysiłku fizycznym.
„Ciało ludzkie lubi równowagę i przewidywalność”, wyjaśnia Erin Nitschke, certyfikowana przez ACE trenerka zdrowia i specjalista od spraw żywienia w Sheridan, Wyo. „Kiedy naturalne procesy zostają zakłócone, organizm musi się zreorganizować i zrekompensować wszelkie niedostatki, które rozwinęły się jako wynik nieoczekiwanego lub niespójnego bodźca „.
Dzięki sztucznemu światłu, łatwemu dostępowi do jedzenia i wysokiemu poziomowi stresu możemy z łatwością nadpisać naturalny rytm okołodobowy. Oto garść hormonów i procesów, o których należy pamiętać przy próbie określenia idealnej pory dnia do ćwiczeń.
Kortyzol: Kofeina „Wszystkie naturalne”
Kortyzol jest nazywany hormonem stresu, ale jest problematyczny tylko wtedy, gdy jest zbyt wysoki lub niski w nieodpowiednim czasie. W idealnym rytmie dobowym stężenie kortyzolu wzrasta rano i utrzymuje się na stałym poziomie przez cały dzień, aby utrzymać czujność i energię.
Ponieważ kortyzol jest jak kofeina i idealnie rośnie rano, możesz nie potrzebować obu. W rzeczywistości kofeina może hamować kortyzol, sprawiając, że trudno się obudzić bez kofeiny. Rozważ wykonanie treningu rano przed spożyciem kofeiny. Nawet jeśli nadal potrzebujesz lub chcesz kofeiny później, dałeś swojemu organizmowi naturalną szansę na wytworzenie własnego stanu czuwania.
„Badania są prowadzone na całym świecie w najlepszym momencie do ćwiczeń, głównie dlatego, że w badaniach przygląda się wszystkim różnym rodzajom korzyści, od zarządzania stresem, po utratę wagi i skład ciała” – mówi Bronwyn Bacon, N.D. w Elevate Health w Bozeman, Mont. „Na przykład przy utracie wagi widziałem dowody, które najlepiej poradzą sobie z porannym ćwiczeniem, podczas gdy badania sugerują, że popołudniowe treningi są najlepsze dla budowania masy mięśniowej. Z tego powodu, myślę, że ciężko jest określić konkretny czas, który jest „najlepszy”. W końcu jesteśmy zbyt osamotnieni w społeczeństwie i jesteśmy przepracowani, więc myślę, że dobrze jest ćwiczyć, kiedy można bazować według twojego harmonogramu. ”
Adenozyna sprawia, że mięśnie i motywacja Wimpy
Kiedy się obudzisz, adenozyna hormonu snu stopniowo hamuje neurony w mózgu i ułatwia zmęczenie pod koniec dnia. W normalnym rytmie dobowym adenozyna jest najniższa rano i wzrasta wraz z upływem dnia, podczas gdy poziom kortyzolu spada.
Kiedy śpisz, adenozyna rozpada się. Kiedy pijesz kofeinę, czujesz się mniej śpiący, ponieważ kofeina hamuje wiązanie adenozyny przez zajęcie tych samych receptorów w mózgu. Zbyt duża ilość kofeiny może zakłócać sen i regenerację po wysiłku fizycznym. Brak wystarczającej ilości snu w nocy zmienia rytm dobowy. Tłumienie adenozyny kofeiną w celu przeciwdziałania brakowi snu zdaje się dobrze działać w krótkim czasie, ale chroniczna deprywacja snu ma długoterminowe konsekwencje zdrowotne.
Po południu poziom adenozyny jest wysoki i spada kortyzol. Niektórzy ludzie czują się mniej energiczni z tego powodu i mogą odnieść korzyści z delikatnego ćwiczenia, medytacji lub drzemki. Inne osoby mogą znaleźć umiarkowany lub energiczny trening, który pomoże im zakończyć dzień silnym. Jeśli czujesz się całkowicie wymazany po południu, powinieneś skonsultować się z lekarzem, ponieważ może to być oznaką podstawowych problemów zdrowotnych.
„Niektórzy ludzie mają popołudniowy zastój spowodowany ostatnim wysokim stresem lub depresją” – mówi dr Bacon. Dla tych osób ćwiczenia mogą być doskonałe do zwiększenia energii. W przeciwieństwie do tego, ktoś, kto ma przewlekle niski poziom kortyzolu od długotrwałego stresu, lepiej by sobie radził z odpoczynkiem i medytacją. „Popołudniowy spadek” może sugerować nienormalne obniżenie poziomu kortyzolu, ale może również wynikać z wielu innych czynników, takich jak wysoki poziom stresu lub złe wybory żywieniowe. ”
Melatonina i równowaga temperatury ciała
Melatonina, hormon snu, jest najsilniejsza, gdy masz regularny rytm snu i doświadczasz stałej ekspozycji na światło. Staraj się obudzić w ciągu 15-20 minut o tej samej porze każdego ranka, nawet w weekendy. U pozornie zdrowej osoby nawyk ten pomaga utrzymać regularny rytm kortyzolu, adenozyny i melatoniny.
Odwrotnie, możesz dać sobie chroniczne uczucie jet lag z nieregularnymi nawykami snu. Bez energii i motywacji ćwiczenie jest mniej prawdopodobne bez względu na porę dnia, którą wybierzesz.
Ponadto melatonina i temperatura ciała (CBT) mają odwrotną zależność. Ponieważ melatonina wzrasta wraz z ciemnością, zmniejsza się CBT; gdy CBT wzrasta rano, a lekkość wzrasta, melatonina maleje. Ćwiczenie powoduje, że CBT podnosi się, a następnie opada kilka godzin później, dlatego nie powinieneś ćwiczyć zbyt blisko spania. Wysoka CBT może tłumić melatoninę i hamować sen. Ilość czasu do spania przed snem jest różna u różnych osób, ale dla większości osób odpowiednia jest od trzech do sześciu godzin.
„Niektóre badania naukowe pokazują, że ćwiczenia poranne wpływają na wyższe poziomy melatoniny w nocy” – wyjaśnia dr Bacon – „zwłaszcza jeśli ćwiczysz na zewnątrz w świetle dziennym”.
Twój idealny czas ćwiczeń
Wydaje się, że poranek jest sielską porą dnia do ćwiczeń, ale najlepszym sposobem, aby się tego dowiedzieć, jest stworzenie mocnych podstaw do ćwiczeń, a następnie eksperymentowanie, aby znaleźć to, co działa dla ciebie. Ćwicz codziennie o tej samej porze przez co najmniej tydzień i rejestruj, jak się czujesz (psychicznie i fizycznie) oraz jak dobrze śpisz. Ćwiczenia powinny czuć się dobrze, podnosić energię i być przyjemnym, jeśli ćwiczysz odpowiednią intensywność i wybierasz modalność, która Ci odpowiada.