Gluteus maximus przyciąga wiele uwagi, nie tylko dlatego, że jest podstawowym narzędziem do ćwiczeń takich jak przykucanie, biodrowe zawiasowanie i bieganie, ale także dzięki efektom derriere-shaping. Jest jednak inny, często pomijany mięsień pośladkowy, zasługujący na twoją uwagę.
Gluteus medius jest odpowiedzialny za porwanie, rotację wewnętrzną i zewnętrzną biodra oraz stabilizację stawu biodrowego i miednicy podczas czynności obciążających (Macadam, Cronin i Contreras, 2015). Aby zlokalizować gluteus medius, stań z rękami nad bokami bioder, poniżej grzebienia biodrowego. Ustabilizuj się na jednej nodze i uprowadź drugą. Powinieneś czuć mięśnie bezpośrednio pod ręką twojej umowy nogi uprowadzającej. To jest twój pośladek medius. (Uwaga: Gluteus medius twojej nogi stojącej również działa na stabilizację biodra i miednicy).
Dla wielu pacjentów ten ważny mięsień biodrowy jest niedoczynny i słaby, co może zmieniać funkcję stawu biodrowego, kolanowego i dolnej części pleców i jest związany z bólem krzyża (Cooper i wsp., 2016; (Philippon i in., 2011 Pomóż swoim klientom aktywować i wzmacniać ten potężny mięsień dolnej części ciała, włączając w to sześć ćwiczeń w swoich programach ćwiczeń Możesz użyć tych sześciu ćwiczeń pojedynczo lub jako rozgrzewkę do ruchów dolnej części ciała lub ruchów lokomotywy.
Połóż się na jednej stronie z dolną nogą ugiętą do 45 stopni i prostą górną nogą. Układaj biodra i ramiona bezpośrednio jeden na drugim. Istnieje silna tendencja do poruszania biodrami do przodu lub do tyłu tutaj. Konfigurowanie za pomocą ściany bezpośrednio za klientem może być pomocnym wskaźnikiem pozycjonowania. Zaangażuj gluteus medius, aby unieść górną nogę w kierunku sufitu; ściśnij i przytrzymaj górną pozycję, a następnie powoli opuść nogę. Nie jest to duży ruch i łatwo go przesadzić, co przenosi pracę z gluteus medius na inne otaczające mięśnie. Unikaj zgniatania tułowia i unieś nogę na tyle wysoko, aby poczuć, jak ściska się pośladkowo. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, dodaj uchwyt izometryczny u góry.
Muszla
Konfiguracja jest podobna do pierwszego ćwiczenia, ale górne i dolne nogi są wygięte (wyobraź sobie, że są w pozycji siedzącej i przewracają się na bok). Aktywuj gluteus medius, aby podnieść górną nogę, jakby otwierał klapkę. Dodaj zespół Versa Loop dla większego wyzwania.
Izometryczne ścianki jednokomorowe Lean
Stojąc równolegle do ściany, wygnij biodro najbliżej ściany do 90 stopni, z ugiętym kolanem. Wepchnij nogę nogi postawy w podłogę, kierując wygiętą nogę w ścianę. Gluteus medius ze stojącej nogi będzie strzelał, aby ustabilizować miednicę.
Monster Walks
Umieść opaskę Versa Loop wokół kostek, łydek lub bezpośrednio powyżej lub poniżej kolan i przyjmuj pozycję ćwierć-przysiadu. Utrzymaj przysiady i stań po przekątnej do przodu, jak gdyby chodząc, a następnie idź do tyłu w kierunku pozycji wyjściowej. Umieść opaskę niżej na nogach lub użyj cięższego opaski, aby zwiększyć wyzwanie.
Lateral Band Walks
Umieść opaskę Versa Loop wokół kostek, goleni lub bezpośrednio powyżej lub poniżej kolan i przyjmuj pozycję ćwierć-przysiadu. Utrzymaj pozycję przysiadu, wykonując krok w bok, utrzymując napięcie w całym zespole.
Banded Triplanar Toe Taps
Umieść pasmo Versa Loop bezpośrednio nad kolanami i przesuń się do pozycji z jedną nogą, ćwierć-przysiad. Podczas balansowania na stojącej nodze stuknij naprzemiennie nogę do przodu, na bok i bezpośrednio za siebie. Mięśnie rdzenia i bioder będą strzelały, utrzymując równowagę pojedynczej nogi z oporem zespołu w trzech różnych kierunkach. Ćwiczenie to działa na pośladek środkowy zarówno nogi ruchomej, jak i nogi stabilizującej, gdy wystrzeliwują, aby utrzymać równowagę pojedynczego nóg z oporem zespołu w trzech różnych kierunkach.