Podczas gdy badania wskazują, że ćwiczenia prenatalne są nie tylko w porządku; ale jest również zalecane, że mity i nieporozumienia dotyczące aktywności fizycznej i ciąży utrzymują się w umysłach ciężarnych kobiet, osobistych trenerów i ogółu społeczeństwa. Jednym z największych punktów strachu w świecie sprawności prenatalnej są ćwiczenia wzmacniające rdzeń. Od niepokoju związanego z krzywdzeniem dziecka do strachu przed uszkodzeniem mięśniówki kobiety ciężarnej, aby całkowicie ignorować rdzeń z powodu błędnego przekonania, że jest nieskuteczna w czasie ciąży, wiele kobiet nie trenuje brzucha dobrze lub funkcją jest umysł. To jest duży MISS w prenatalnej rutynie fitness.
Zdefiniujmy „rdzeń” zanim przejdziemy dalej. Nasze mięśnie brzucha wykraczają daleko poza twój „sześciopak”. Myśl o swoim rdzeniu jako trójwymiarowej jednostce cylindrycznej, z mięśniami, które biegną w kilku kierunkach. Mięśnie te obejmują: poprzeczne mięśnie brzucha, skośne, proste brzuszne i grzbietowe erektor, z przeponą u góry i dnem miednicy na dole cylindra. Ta trójwymiarowa jednostka działa jako wsparcie dla kręgosłupa.
Wraz ze wzrostem masy ciała, gdy dziecko rośnie, siła mięśniówki kobiety w ciąży ma kluczowe znaczenie dla utrzymania neutralnego kręgosłupa, a ostatecznie pomaga zmniejszyć zmęczenie i ból mięśni. Bez dobrej siły tułowia ciężar rosnącego dziecka może pociągnąć miednicę do przodu, powodując kołysanie się z powrotem (lordozę). Ta przedłużona pozycja może prowadzić do bardzo niewygodnego niedopasowania kręgosłupa. Zwiększenie siły rdzenia podczas ciąży pomoże w uzyskaniu miednicy z powrotem w pozycji neutralnej. Według Amerykańskiego Kongresu Położników i Ginekologów „… ponad 60% wszystkich kobiet w ciąży doświadcza bólu krzyża. Wzmocnienie mięśni brzucha i pleców może zminimalizować to ryzyko „.
3 bezpieczne i skuteczne prenatalne ćwiczenia rdzenia:
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia prenatalnego, aby zbudować siłę rdzenia, ważne jest, aby najpierw ustalić zaangażowanie brzucha.
Wood Chop – Funkcjonalna wytrzymałość na obrót (wymagany opór)
Umieść jeden uchwyt na ziemi i stań na nim obiema stopami
Przytrzymaj drugą rączkę obiema rękami
Utwórz napięcie w mięśniach brzucha
Przykucnij, z nadwagą w piętach i neutralnym kręgosłupem
Wstań i obróć ręce przed ciałem, skręcając się w klatce piersiowej z biodrami skierowanymi do przodu
Kolana powinny być miękkie w górnej części ruchu
Bird Dog – 3-wymiarowa wytrzymałość statyczna (bez użycia wyposażenia)
Opuść ciało na czworakach (ręce i kolana)
Utwórz napięcie w mięśniach brzucha
Wyciągnij jedną rękę z przodu, podczas gdy druga kończy się z powrotem (przytrzymaj przez 8-10 sekund i powtórz po drugiej stronie)
Uwaga: W celu zachowania równowagi należy wykonywać ruchy rąk i nóg oddzielnie.
Warianty z wyprofilowanymi deskami – Stabilność 3-wymiarowa (brak konieczności użycia sprzętu)
Zacznij od kolan i rąk, aby rozpocząć skroniową deskę (jeśli masz ból nadgarstka, spróbuj deski przedramienia)
Utwórz napięcie w mięśniach brzucha
Przytrzymaj przez 15-30 sekund; odpocznij i powtórz
Uwaga: dla większego wyzwania, wykonaj na stopach przez taki sam czas.
Kluczem do uzyskania maksymalnej korzyści z jakiegokolwiek podstawowego ćwiczenia podczas ciąży jest ustalenie dobrego skurczu rdzenia przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli nie jest to możliwe, zaawansowany etap wykonywania ćwiczeń może spowodować zmniejszenie zwrotu.
Zastrzeżenie: Przed rozpoczęciem ćwiczeń przedporodowych porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy możesz bezpiecznie ćwiczyć.
Zobacz również: Wpadki wróżbitów