Tłuszcz trzewny a podskórny – czym się różnią i jak je zmniejszyć

Dwie osoby mogą ważyć tyle samo, a mimo to mieć zupełnie inny stan zdrowia metabolicznego. Wiele zależy od tego, gdzie odkłada się tłuszcz. Tłuszcz trzewny a podskórny to dwa rodzaje tkanki, które różnią się położeniem, funkcjami i wpływem na organizm. Ten, który da się chwycić palcami na brzuchu czy udach, martwi nas zwykle głównie ze względów estetycznych. Ten ukryty głęboko wokół narządów bywa niewidoczny, a częściej wiąże się z ryzykiem zaburzeń metabolicznych.

Dlatego ani sama waga, ani nawet prawidłowe BMI nie mówią wszystkiego. Więcej podpowiadają obwód talii, kształt brzucha i wyniki podstawowych badań. Tłuszcz trzewny zwykle dobrze reaguje na zmiany w diecie, ruchu i śnie, często szybciej, niż widać to w lustrze.

Tłuszcz trzewny a podskórny – gdzie się odkłada i czym się różni

Tłuszcz trzewny a podskórny to dwie różne tkanki, choć obie mogą składać się na „brzuszek”. Różnią się położeniem, konsystencją i wpływem na organizm.

Tłuszcz podskórny – magazyn pod skórą

Leży bezpośrednio pod skórą, głównie na brzuchu, udach, pośladkach i ramionach. Jest miękki i łatwo chwycić go palcami. Jeśli możesz złapać fałd na brzuchu, trzymasz właśnie tkankę podskórną.

Jego podstawowe zadania to magazynowanie energii, izolacja cieplna i amortyzacja. O tym, jak wygląda tłuszcz i co się z nim dzieje, gdy chudniesz, przeczytasz w osobnym poradniku.

Tłuszcz trzewny – warstwa wokół narządów

Odkłada się głęboko w jamie brzusznej, wokół wątroby, jelit i innych narządów wewnętrznych. Nie da się go uchwycić. Daje raczej twardy, wysunięty do przodu brzuch, napięty jak piłka.

Jest znacznie bardziej aktywny metabolicznie niż tkanka podskórna. Uwalnia kwasy tłuszczowe i substancje sygnałowe, które trafiają m.in. bezpośrednio do wątroby.

Co decyduje o tym, gdzie odkłada się tłuszcz:

• Płeć – mężczyźni częściej tyją w brzuchu (sylwetka typu „jabłko”), a kobiety przed menopauzą na biodrach i udach (typ „gruszka”).
• Wiek i hormony – spadek estrogenów po menopauzie, niższy poziom testosteronu z wiekiem i przewlekle podwyższony kortyzol sprzyjają przesuwaniu się tłuszczu w stronę brzucha.
• Geny – w dużej mierze określają, gdzie tyjesz najpierw i skąd tłuszcz schodzi najwolniej.
• Styl życia – mało ruchu, częsty alkohol, słodzone napoje i krótki sen zwykle sprzyjają gromadzeniu tłuszczu trzewnego.

Dlaczego nadmiar tłuszczu trzewnego wymaga większej uwagi

Aktywność metaboliczna tkanki trzewnej ma znaczenie, bo uwalniane przez nią kwasy tłuszczowe i substancje sygnałowe w dużej części trafiają prosto do wątroby. Jej nadmiar wiąże się z większym prawdopodobieństwem insulinooporności, niekorzystnego lipidogramu (np. wyższych trójglicerydów i niższego cholesterolu HDL) oraz podwyższonego ciśnienia. Nie jest to diagnoza, lecz sygnał, by przyjrzeć się zdrowiu metabolicznemu.

BMI uwzględnia tylko masę ciała i wzrost, więc nie pokazuje, gdzie odkłada się tłuszcz. Osoba z prawidłowym wynikiem może mieć niewiele mięśni i stosunkowo dużo tłuszczu wokół narządów. Taki profil bywa określany jako „szczupły z zewnątrz, otyły wewnątrz” i częściej dotyczy osób mało aktywnych, jedzących dużo cukru i wysoko przetworzonej żywności.

Tłuszcz podskórny również nie jest obojętny. Jego duży nadmiar obciąża kolana, biodra i kręgosłup, a zwykle towarzyszy mu też więcej tłuszczu trzewnego. Nawet umiarkowana redukcja masy ciała często przynosi ulgę stawom, a wskazówki, jak stracić na wadze bez skrajnych diet, da się wdrażać stopniowo.

Konsultacja z lekarzem jest wskazana, gdy zauważysz:

• rosnący obwód talii przy niezmienionej wadze,
• wysokie wyniki w domowych pomiarach ciśnienia,
• silną senność po posiłkach lub ciemne, szorstkie zmiany skóry na karku czy pod pachami,
• cukrzycę typu 2 lub choroby serca u bliskich krewnych.

Na początek lekarz zwykle zleca glukozę na czczo, lipidogram i pomiar ciśnienia, a w razie potrzeby kolejne badania, np. próby wątrobowe.

Jak ocenić ilość tłuszczu trzewnego w domu i u specjalisty

Proste pomiary w domu

Najprostszym wskaźnikiem jest obwód talii. Stań swobodnie, odsłoń brzuch i przyłóż centymetr w połowie odległości między najniższym żebrem a górnym brzegiem kości biodrowej. Taśma powinna leżeć poziomo i przylegać do skóry, ale jej nie uciskać. Odczytaj wynik pod koniec spokojnego wydechu, bez wciągania brzucha.

Mierz rano, na czczo i po skorzystaniu z toalety. Zmiany sprawdzaj co 1–2 tygodnie, zawsze w tym samym miejscu, bo codzienne wahania często wynikają z wody i treści jelit.

Wynik warto przeliczyć na dwa wskaźniki:

• talia–wzrost, czyli obwód talii podzielony przez wzrost w centymetrach. Wartość poniżej 0,5 uznaje się zwykle za korzystną.
• talia–biodra, czyli obwód talii podzielony przez obwód bioder mierzony w najszerszym miejscu pośladków. Im wyższy wynik, tym więcej tłuszczu odkłada się w okolicy brzucha.

Wagi z analizą składu ciała szacują ilość tłuszczu trzewnego na podstawie oporu, jaki ciało stawia słabemu prądowi. Na wynik wpływa jednak stopień nawodnienia, posiłek czy wcześniejszy trening, dlatego traktuj go orientacyjnie i obserwuj raczej trend niż pojedynczą liczbę. Waż się zawsze o tej samej porze, boso i przed jedzeniem. Pamiętaj też, że odpowiednie nawodnienie organizmu wpływa na powtarzalność pomiarów.

Badania i pomiary u specjalisty

Dokładniej rozróżnić tłuszcz trzewny i podskórny pozwalają densytometria DXA, tomografia komputerowa i rezonans magnetyczny. Te badania wykonuje się zwykle ze wskazań medycznych, a nie rutynowo.

Stan metaboliczny lepiej ocenić w badaniach krwi. Warto omówić z lekarzem glukozę na czczo, hemoglobinę glikowaną, lipidogram, a w razie potrzeby także insulinę na czczo.

Jak zmniejszyć tłuszcz trzewny i podskórny – plan działania

Redukcja tłuszczu nie wymaga skrajnych metod. Najlepiej działa kilka prostych zmian utrzymywanych przez miesiące, a nie przez dwa tygodnie zrywu.

Dieta i codzienne nawyki

Podstawą jest umiarkowany deficyt kaloryczny, czyli na tyle mały, by dało się go utrzymać bez ciągłego głodu. Zbyt drastyczne cięcie kalorii zwykle kończy się utratą mięśni i powrotem do dawnych nawyków.

• Białko w każdym posiłku, na przykład nabiał, jaja, ryby, chude mięso czy rośliny strączkowe. Pomaga dłużej utrzymać sytość i chronić masę mięśniową.
• Warzywa i błonnik, czyli połowa talerza warzyw, pełne ziarna i strączki.
• Mniej słodzonych napojów, wysoko przetworzonej żywności i alkoholu, bo to często najłatwiejsze do wycięcia źródło nadmiaru kalorii.

Ruch, sen i stres

Najlepiej sprawdza się połączenie treningu siłowego dwa–trzy razy w tygodniu z aktywnością tlenową i codziennym chodzeniem. Jeśli chcesz dobrze ułożyć trening poprawiający skład ciała, zacznij od ćwiczeń wielostawowych. Brzuszki wzmacniają mięśnie, ale nie spalają tłuszczu z brzucha, bo organizm nie redukuje go miejscowo.

Niewyspanie i przewlekłe napięcie sprzyjają podjadaniu i mogą utrudniać redukcję tłuszczu z okolic brzucha. Stałe pory snu i codzienna chwila na wyciszenie są częścią planu, a nie dodatkiem.

Tłuszcz trzewny często reaguje szybciej niż podskórny, więc obwód talii może maleć, zanim zmiany będą widoczne w lustrze. Jeśli mimo kilku tygodni konsekwentnych działań nic się nie zmienia, chorujesz przewlekle lub przyjmujesz leki, skonsultuj plan z dietetykiem albo lekarzem.

Na start wybierz dwie zmiany, na przykład zamianę słodzonych napojów na wodę i 30 minut marszu dziennie, a kolejne dodawaj dopiero wtedy, gdy te staną się nawykiem.

Najczęściej zadawane pytania

Czy można spalić tłuszcz tylko z brzucha?

Nie. Organizm nie redukuje tkanki tłuszczowej miejscowo, więc brzuszki wzmacniają mięśnie, ale nie spalają tłuszczu z okolicy, którą ćwiczysz. Brzuch może się zmniejszyć tylko przy ogólnej redukcji, czyli umiarkowanym deficycie kalorycznym, treningu siłowym, aktywności tlenowej i odpowiedniej ilości snu. Geny w dużej mierze decydują, z których miejsc tłuszcz schodzi najwolniej.

Który tłuszcz schodzi pierwszy – trzewny czy podskórny?

Zwykle szybciej reaguje tkanka wokół narządów, bo jest bardziej aktywna metabolicznie. Dlatego obwód talii czy wyniki badań mogą się poprawić wcześniej, niż widać to w lustrze. Fałd, który da się chwycić palcami, często znika wolniej, zwłaszcza na udach i pośladkach u kobiet.

Jaki obwód talii może wskazywać na nadmiar tłuszczu trzewnego?

W wielu zaleceniach za sygnał ostrzegawczy przyjmuje się zwykle około 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn, a wyraźnie większe ryzyko metaboliczne wiąże się z wartościami około 88 i 102 cm. Pomocny jest też stosunek talii do wzrostu, a wynik poniżej 0,5 uznaje się zwykle za korzystny. Pojedynczy pomiar nie jest diagnozą, ale rosnąca talia przy stałej wadze to dobry powód do konsultacji z lekarzem.

Czy waga z analizą składu ciała dokładnie mierzy tłuszcz trzewny?

Nie, podaje jedynie szacunek oparty na oporze, jaki ciało stawia słabemu prądowi. Na wynik wpływają nawodnienie, posiłek czy wcześniejszy trening, dlatego warto ważyć się o tej samej porze, boso i przed jedzeniem, a obserwować przede wszystkim trend. Dokładnie rozróżnić rodzaje tkanki tłuszczowej pozwalają badania takie jak DXA, tomografia komputerowa czy rezonans magnetyczny.

Ile trwa zmniejszenie tłuszczu trzewnego?

Zależy to od punktu wyjścia, wieku, hormonów i konsekwencji w zmianie nawyków, więc trudno podać jeden termin. Pierwsze zmiany w obwodzie talii często widać po kilku tygodniach regularnej diety, ruchu i lepszego snu. Trwały efekt wymaga jednak utrzymania nowych nawyków przez miesiące, a postępy najlepiej sprawdzać pomiarem talii co 1–2 tygodnie.