Jeśli okaże się, że liczenie owiec nie odczuwasz, nie śpiesząc się, wpatrując się w sufit, kiedy powinieneś być w głębokim, sennym miasteczku, nie jesteś sam.
Według Centers for Disease Control and Prevention około 40 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych nie otrzymuje odpowiedniej ilości snu (Liu i in., 2016). Poza strasznymi porankami, które sprawiają, że jesteś w zwolnionym tempie przez cały dzień, brak snu wiąże się również z różnymi problemami zdrowotnymi.
Dane z wielu badań sugerują, że niewystarczającą ilość snu można powiązać ze zwiększeniem masy ciała, cukrzycą typu 2, przedwczesną śmiercią, nadciśnieniem i szerokim zakresem innych problemów zdrowotnych (Grander i wsp., 2014; Killick, Banks and Liu, 2012; Strine i Chapman, 2005).
Świat, w którym żyjemy sprawia, że trudno jest „wyłączyć” nasze mózgi w nocy, pomimo badań pokazujących, że potrzebujemy około siedmiu do ośmiu godzin shuteye dla optymalnego zdrowia (Liu i wsp., 2014; Cuppuccio i in., 2013). Dobrą wiadomością jest to, że kiedy rozumiemy, jak działa nauka snu, możemy wykorzystać tę wiedzę, aby szybciej spać, zasnąć głębiej, a nawet stworzyć możliwość dłuższego snu.
Jeśli czujesz, że zmagasz się ze snem, oto kilka praktycznych strategii uspokojenia umysłu i ciała, pozwalając, aby sen był czasem zdrowienia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego.
1. Ustanów konsekwentny rytuał spania.
Wiele funkcji w ciele jest kontrolowanych przez centralny układ nerwowy (CNS). Twoje CNS ma różne „podziały”, każda z różnymi rolami. Dwa z tych podziałów – współczulny i przywspółczulny układ nerwowy – mają dramatyczny wpływ na twoją zdolność do dobrego snu w nocy. Podczas gdy podział sympatyczny zwiększa twój poziom czujności i pobudliwości, przywspółczulny uspokaja cię.
Aby sprostać wymaganiom dnia, twój współczulny układ nerwowy często przejmuje panowanie, więc zostajesz „podpalony”. Oczywiście, jeśli chodzi o zasypianie, potrzebujesz przywspółczulnego, aby przejąć, abyś mógł się uspokoić.
Kiedy robisz rzeczy przed snem, które wymagają aktywnego układu nerwowego współczulnego (np. Sprawdzaj e-maile, graj w gry wideo lub oglądaj grafikę telewizyjną), twój mózg uważa, że musisz pozostać na jawie.
Ręczne urządzenia, które wykorzystują niebieskie światło do oświetlenia ekranu, mogą oszukać twój mózg, myśląc, że jest dzień, więc nie dostajesz uwalniania hormonów wywołujących sen (takich jak melatonina). W tym przypadku trudniej jest zasnąć i pozostać w uśpieniu (Chang i in., 2014).
Przed snem opracuj rytuał czynności, które nie powodują reakcji stresowej. Unikaj stresujących połączeń telefonicznych, e-maili lub interakcji, jeśli to możliwe. Przyciemnianie świateł, głęboki oddech i inne działania uspokajające, takie jak joga, mogą stymulować przywspółczulny układ nerwowy, aby pomóc Ci zasnąć.
Chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego wieczora i wstawanie o tej samej porze każdego ranka może pomóc w regulacji, jak i kiedy sympatyczny (chcesz, aby pomóc ci obudzić) i przywspółczulny (chcesz to uspokoić) systemy nerwowe są wpływ na ciebie (Strine i Chapman, 2005).
2. Ogranicz kofeinę i alkohol.
Jesteśmy kofeiną, a wraz ze wzrostem spożycia kofeiny obserwuje się równoczesny wzrost zaburzeń snu.
Kofeina działa, aby oszukać mózg, blokując neuroprzekaźniki odpowiedzialne za zmęczenie. Kiedy tak się dzieje, współczulny układ nerwowy przejmuje kontrolę i sprawia, że jesteś czujny i podekscytowany. Pomimo negatywnego wpływu na sen, szacuje się, że około 70% osób spożywa kofeinę wieczorem, przed snem (Drake i wsp., 2013, Penolazzi, Natale and Russo, 2012).
Maksymalne działanie kofeiny trwa około czterech godzin, ale w niektórych przypadkach ten okres może się podwoić. Aby zmniejszyć negatywny wpływ kofeiny na sen, należy powstrzymać się od przyjmowania kofeiny co najmniej sześć godzin przed snem.
Alkohol w wysokich dawkach jest uznawany przez organizm za truciznę i zakłóca wiele funkcji fizjologicznych, w tym sen. W podwyższonych dawkach alkohol działa jak narkotyk na mózg, tworząc tymczasowe „zamknięcie”, które pozwala niektórym zasnąć.
Niestety, ten narkotyczny efekt utrzymuje się przez stosunkowo krótki okres czasu. Kiedy się zużyje, mózg musi podjąć próbę ponownego uruchomienia naturalnego cyklu snu, który zaburza jakość i ilość snu.
Dodatkowo, postrzegana trucizna w organizmie zapobiega odpowiedniemu uwalnianiu niezbędnych hormonów i neurochemikaliów potrzebnych do odzyskania i przebudzenia uczucia wypoczętego.
Aby lepiej spać, ogranicz spożycie alkoholu do minimum, szczególnie wieczorem, i unikaj go w ciągu dwóch godzin od planowanego czasu snu.
3. Ćwicz się w ciągu dnia.
Poza korzystaniem z innych aspektów zdrowia, regularne ćwiczenia mogą pomóc w poprawie jakości i ilości snu (Liu et al, 2016, Youngstad, O’Connor i Dishman, 1997).
Umiarkowane do intensywnego wysiłku wywołuje różnorodne interakcje fizjologiczne, które zwiększają czujność, zarówno podczas ćwiczeń, jak i zaraz po nich, a także przyczyniają się do wysokiej jakości godzin snu.
Możliwe czynniki, które łączą ćwiczenia z lepszym snem to:
Termoregulacja: Ćwiczenia zwiększają temperaturę ciała w ciągu dnia, co wydaje się powodować bardziej dramatyczny spadek temperatury ciała podczas snu, pozwalając na głębsze cykle snu.
Wydatki energetyczne: Odpoczynek po wysiłku fizycznym jest częścią naturalnego cyklu życia codziennego. Kiedy nie wywieramy fizycznego wysiłku w ciągu dnia, ten cykl może zostać zakłócony.
Wydaje się, że ludzie, którzy codziennie rzucają sobie wyzwanie fizycznie, śpią bardziej naturalnie (Youngstad, O’Connor, Dishman, 1997).
Wykonywanie od 20 do 60 minut dziennie umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń może poprawić zarówno sen jak i ogólny stan zdrowia.