Drzemka w ciągu dnia – ile powinna trwać, by pomagała

Kilkanaście minut snu po obiedzie potrafi postawić na nogi, a godzina w tym samym fotelu może zostawić ciężką głowę i gorszy humor niż przed położeniem się. Różnica rzadko wynika z samego zmęczenia. Częściej chodzi o to, ile powinna trwać drzemka w danej sytuacji i na jakim etapie snu zadzwoni budzik.

Krótki odpoczynek w ciągu dnia często poprawia koncentrację i samopoczucie, ale źle zaplanowany kończy się otępieniem albo kłopotami z zaśnięciem wieczorem. Liczy się nie tylko długość, lecz także pora, warunki i to, jak szybko zwykle zasypiasz. Kto choć raz obudził się z drzemki bardziej zmęczony niż przed nią, wie, że kilkanaście minut w jedną lub drugą stronę potrafi zmienić resztę dnia.

Ile powinna trwać drzemka w ciągu dnia – porównanie długości

Krótkie drzemki do 20 minut

Mikrodrzemka trwająca 5–10 minut sprawdza się przy chwilowym spadku koncentracji, np. po kilku godzinach pracy przy komputerze albo przed spotkaniem, na którym trzeba być uważnym. Może na moment odświeżyć umysł, ale nie odrobi niedoboru snu. Zwykle nie daje też efektu, który utrzymałby się przez całe popołudnie.

Dla większości dorosłych najbezpieczniejsza jest drzemka trwająca 10–20 minut. W tym czasie organizm zwykle nie zdąży zapaść w sen głęboki, więc po przebudzeniu łatwiej od razu wrócić do zajęć, bez ociężałości i uczucia „zamglenia”. Na zwykły dzień pracy ten przedział jest dobrym punktem wyjścia.

Dłuższe drzemki i pełny cykl snu

Drzemka trwająca około 30–60 minut często kończy się uczuciem ciężkości, rozdrażnieniem i trudnością z zebraniem myśli. Budzik dzwoni wtedy zwykle w fazie głębszego snu. Mimo to taka drzemka bywa przydatna dla osób wyraźnie niewyspanych, które po przebudzeniu mogą dać sobie kilkanaście minut na rozruch, zanim zajmą się wymagającymi zadaniami.

Około 90 minut to mniej więcej pełny cykl snu, po którym przebudzenie bywa łagodniejsze. Taka drzemka ma sens po zarwanej nocy albo przed nocną zmianą. Nie zastąpi jednak regularnego nocnego wypoczynku. Jeśli potrzebujesz jej często, przyjrzyj się temu, jak prawidłowo się wysypiać.

Dlaczego po dłuższej drzemce czujesz się gorzej

Otępienie po dłuższej drzemce ma swoją nazwę – inercja senna. To przejściowy stan po przebudzeniu, w którym mózg nie pracuje jeszcze na pełnych obrotach. Gorsza koncentracja, wolniejsze reakcje i rozdrażnienie mogą trwać od kilku minut do nawet pół godziny, a najsilniej odczuwa się je po wybudzeniu z głębokiego snu.

Sen przebiega w cyklach trwających zwykle około 90 minut. Najpierw pojawia się sen płytki, potem głęboki, a na końcu faza REM. Głęboki sen zaczyna się zwykle po około 20–30 minutach snu. Budzik, który zadzwoni właśnie wtedy, wyrywa organizm z fazy, z której najtrudniej się wybudzić. Dlatego kwadrans snu bywa bardziej odświeżający niż trzy kwadranse.

Planując drzemkę, dolicz czas zasypiania, który zwykle wynosi kilka do kilkunastu minut. Jeśli chcesz spać 20 minut, a zasypiasz w 10, ustaw budzik na około 30 minut od położenia się.

O zbyt długiej drzemce świadczą zwykle:

• trudność z otworzeniem oczu i dezorientacja tuż po budziku,
• uczucie ciężkości lub ból głowy,
• senność większa niż przed położeniem się.

Kiedy najlepiej się zdrzemnąć, żeby nie zepsuć nocnego snu

U osób, które wstają rano i kładą się spać przed północą, spadek energii pojawia się zwykle między 13 a 15. To naturalny dołek w rytmie dobowym, a nie tylko skutek obiadu, choć ciężki posiłek potrafi go pogłębić. Ten przedział jest zwykle najlepszym momentem na krótką drzemkę.

Im później się zdrzemniesz, tym słabsza będzie wieczorna senność. W ciągu dnia organizm stopniowo gromadzi potrzebę snu, a drzemka częściowo ją rozładowuje. Jeśli zaśniesz na chwilę o 18 czy 19, wieczorem możesz długo leżeć rozbudzony i przesunąć zaśnięcie o godzinę lub więcej.

Przy pracy zmianowej punktem odniesienia nie jest godzina na zegarze, lecz pora Twojego głównego snu. W praktyce pomagają takie zasady:

• przed nocną zmianą drzemka późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem może ułatwić przetrwanie nocy,
• po nocnej zmianie lepiej przespać jeden dłuższy blok niż dzielić sen na kilka krótkich drzemek,
• przy grafiku rotacyjnym drzemkę warto planować mniej więcej w połowie okresu czuwania, a nie tuż przed głównym snem.

Drzemki nie każdemu służą. Jeśli masz trudności z zasypianiem albo budzisz się w nocy i długo nie możesz zasnąć, sen w ciągu dnia często pogłębia problem. Warto wtedy na kilka tygodni zrezygnować z drzemek i zadbać o nawyki sprzyjające lepszemu snowi w nocy. Gdy kłopoty z zasypianiem utrzymują się mimo zmian, dobrze jest porozmawiać o nich z lekarzem.

Jak zdrzemnąć się skutecznie – praktyczne kroki

Przygotowanie i przebudzenie

Najłatwiej zasnąć w zaciemnionym, cichym miejscu. Jeśli nie możesz zgasić światła, wystarczy opaska na oczy. Hałas wytłumią zatyczki do uszu albo słuchawki z jednostajnym szumem.

W pozycji półleżącej trudniej zapaść w głęboki sen, więc pobudka bywa łatwiejsza niż po drzemce w łóżku. W pracy sprawdzi się fotel z odchylanym oparciem albo wolna sala. W samochodzie śpij tylko na postoju w bezpiecznym miejscu, z odchylonym oparciem i zamkniętymi drzwiami.

Budzik ustaw z zapasem 5–10 minut na zaśnięcie. Po sygnale wstań od razu, bez przekładania alarmu, i pomóż sobie się rozbudzić:

• wyjdź na dzienne światło lub zapal jasną lampę,
• przejdź się, rozciągnij albo zrób kilka przysiadów,
• wypij szklankę wody i przemyj twarz chłodną wodą.

Drzemka kawowa polega na wypiciu kawy tuż przed krótką, około 15–20-minutową drzemką. Kofeina zaczyna działać mniej więcej po takim czasie, więc pobudka bywa łatwiejsza. To rozwiązanie dla zdrowych dorosłych, np. dla kierowcy przed dalszą trasą. Przy nadciśnieniu, zaburzeniach rytmu serca, w ciąży lub przy wrażliwości na kofeinę lepiej z niego zrezygnować albo skonsultować je z lekarzem. Późnym popołudniem kawa może utrudnić zasypianie w nocy.

Kiedy senność wymaga konsultacji z lekarzem

Do lekarza rodzinnego warto się zgłosić, jeśli mimo przespanej nocy regularnie zasypiasz w ciągu dnia, np. przy czytaniu, w rozmowie albo za kierownicą, a drzemki nie przynoszą ulgi. Niepokojące są też głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, poranne bóle głowy i nagłe napady senności.

Przed wizytą przez tydzień lub dwa notuj godziny snu, drzemki i momenty największej senności. Taki dzienniczek ułatwi lekarzowi ocenę sytuacji.

Najczęściej zadawane pytania

Czy 30 minut drzemki to za dużo?

Zależy, jak liczysz ten czas. Jeśli to pół godziny od położenia się, a zasypiasz w około 10 minut, przesypiasz mniej więcej 20 minut, co zwykle jest bezpieczne. Pełne 30 minut samego snu często kończy się już w fazie głębokiej, stąd ociężałość i trudność z zebraniem myśli. Gdy po takim odpoczynku regularnie czujesz się gorzej, skróć go o 10 minut.

Czy drzemka po obiedzie jest zdrowa?

U wielu osób krótki sen między 13 a 15 poprawia koncentrację i samopoczucie, bo przypada na naturalny spadek energii w rytmie dobowym, który ciężki posiłek może dodatkowo pogłębić. Najlepiej, gdy trwa 10–20 minut i kończy się kilka godzin przed nocnym snem. Przy kłopotach z zasypianiem lub nocnych przebudzeniach sen w dzień często nasila problem, więc wtedy lepiej na jakiś czas z niego zrezygnować.

Dlaczego po drzemce boli głowa?

Ból głowy i uczucie ciężkości często świadczą o tym, że odpoczynek był za długi, a budzik wyrwał Cię z głębokiego snu. Pomaga szklanka wody, jasne światło, kilka minut ruchu i przemycie twarzy chłodną wodą, a na przyszłość krótszy sen. Jeśli bóle pojawiają się także rano, zwłaszcza przy głośnym chrapaniu z przerwami w oddychaniu, warto porozmawiać z lekarzem.

Czy drzemka może zastąpić nocny sen?

Nie. Nawet półtoragodzinna drzemka, czyli mniej więcej pełny cykl snu, pomaga przetrwać dzień po zarwanej nocy lub przed nocną zmianą, ale nie zastępuje regularnego nocnego wypoczynku. Jeśli potrzebujesz dłuższego snu w ciągu dnia często, lepiej przyjrzeć się temu, jak śpisz w nocy. Gdy senność utrzymuje się mimo przespanej nocy, dobrze jest skonsultować ją z lekarzem.

Czy drzemka kawowa naprawdę działa?

U wielu osób tak, bo kofeina zaczyna działać mniej więcej po 15–20 minutach, czyli wtedy, gdy kończy się krótki sen, co ułatwia pobudkę. Nie jest to jednak sposób dla każdego – przeciwwskazania i porę, o której lepiej zrezygnować z kawy, opisujemy wyżej, w części o przygotowaniu do drzemki.